Ситуація з коронавірусом і масова істерика через нього ставлять перед нами нові завдання. Захищайте не лише слизові від інфекцій, а й мозок — від «промивання», психіку — від невидимої атаки. Ступінь вашого особистого психологічного захисту впливає і на професійну кар’єру, і на здоров’я нервової системи, і на тривалість та якість життя в цілому. Зараз усі ми перебуваємо в умовах, коли необхідно тверезо поглянути на ситуацію, щоб захистити себе, близьких і колег. Довідайтеся, наскільки масовий психоз торкнувся особисто вас, як зберегти дзен в епіцентрі інформаційного шторму та як буквально за хвилину відбити будь-яку панічну атаку.

Перевірте, наскільки ви та ваше оточення заразилися панікою

Аби швидко дізнатися, наскільки на вас впливає масова паніка та які вправи й захист від «промивання» мізків підійдуть особисто вам, пройдіть експрес-тест. Відтак запропонуйте пройти його рідним, друзям, колегам — розішліть електронною поштою. Проаналізуйте результати. Підтримайте тих, хто набрав найбільше балів, адже їм необхідна психологічна допомога. Розкажіть про власні способи тримати емоційне здоров’я в тонусі, запропонуйте переглянути тематичний вебінар, а в крайньому разі — звернутися по допомогу до психолога. Нижче подаємо кілька дієвих порад для самозахисту.

Дотримуйтеся правил інформаційної гігієни

Що менше часу та енергії ви витрачаєте, щоб «обробити» непотрібну інформацію, то більше ресурсів у вас залишається для важливих справ. Піклуйтеся про себе та зберігайте продуктивність роботи навіть в умовах пандемії — коли здається, що світ збожеволів.

Щоб керувати ситуацією, спершу захистіть себе, відтак — рідних і колег. Але діяти треба невідкладно. Пропоновані нижче вправи обов’язкові навіть при нульовому рівні паніки. Це — базовий захист. Збалансуйте раціон для мозку. Якщо ми часто читаємо, а тим паче чуємо та бачимо щось, то це глибоко «записується» в нашу підсвідомість. Коли багаторазово повторювати рейтингові висновки, це переконує нас у правдивості не тільки фактів, а й домислів. Пригадайте, скільки разів за цю весну ви чули й читали про летальні випадки, коронавірус, неминучі масові звільнення, світову змову та кару небесну. Наша психіка сприймає ці повторення як загрозу, намагається захиститися й контролювати ситуацію.

 

Ви вперше працюєте дистанційно. Наприкінці першого ж дня хтось із колег активно скаржиться на величезну кількість сміття через перебування вдома. До карантину завдяки харчуванню на роботі він мав утричі менше коробок, пластику й поліетилену вдома. Колеги озираються й помічають у себе в домівках таку саму проблему. Увесь колектив переймається істерикою через проблему утилізації сміття, шукаючи інформацію в інтернеті. Google пропонує купу ресурсів на цю тему — й дедалі більше. За кілька тижнів ваш колектив буде переконаний: уся планета лише те й робить, що опікується сміттєвою проблемою, а наша Земля — на межі катастрофи.

Звісно, що ситуацію з коронавірусом некоректно порівнювати з утилізацією сміття. Але ліпше сконтактувати через соціальні мережі з постраждалими від вірусу, аби дізнатися правдиві факти. Утім, це видається надто складним. А зрозуміти природу самого вірусу — ще складніше. У результаті більшість людей продовжують скролити хроніки пандемії. Така вдавана «звітність» дає мозку ілюзію контролю. Насправді ж ця ілюзія тільки шкодить — посилює стресову реакцію, яка не отримує виходу. Більшість тривожних новин не додають ані знань, ані вмінь. Зате вони споживають наші енергетичні ресурси та лише розбурхують тривожність.

Почніть читати новини на ноутбуку, а не на смартфоні. Що менший екран, то більше навантаження на мозок. Окрім того, ноутбук складніше взяти із собою та переглядати стрічку, коли заманеться. Дотримуйтеся цієї умови, і ви одразу ж помітите, що читаєте новини рідше та усвідомленіше.

Підтримуйте здоровий емоційний стан

Щоб відволіктися від тривожних новин, звузьте масштаб та знизьте градус. Послухайте корисні професійні курси чи поцікавтеся лайфхаками, що якраз на часі. Наприклад, почитайте, як вихователю-методисту вдалося реалізувати актуальну ідею попри ситуацію з карантином — організувати роботу над проєктом річного плану роботи за допомогою онлайн-сервісів, провести семінар для педагогів онлайн тощо. Такі матеріали більше відповідають головній меті споживання інформації — поліпшити власну майстерність у певному аспекті або вирішити якусь проблему. Цим вони виграють у інформаційного фастфуду.

Якщо тривога не відступає, переключіть увагу — читайте книги, дивіться фільми, які пропустили через дедлайни. «Відвідайте» віртуальну виставку тощо. Головне — матеріалізуйте в думках щось, окрім паніки. Це обов’язковий елемент інформаційної гігієни.

Перевіряйте інформацію

Не репостіть у соцмережах усе підряд. У період паніки друзі та приятелі «другого кола» часто просять поширити дивні повідомлення, наприклад, із масонським підґрунтям коронавірусу, попередженням про хімічну повітряну атаку тощо. Фільтруйте сумнівні пропозиції. Не соромтеся відмовити — прямо повідомте, що не публікуєте неперевірену інформацію. Натомість завжди самі перевіряйте джерело інформації, що вас непокоїть. ЗМІ та блогери крадуть одне в одного не лише факти, а й фейки.

Коли сумніваєтесь у правдивості відеоролика, придивіться до деталей. Зверніть увагу на вивіски, архітектуру, одяг людей у кадрі, погоду. Перед вами точно фейк, якщо ці дрібниці суперечать легенді.

Фільтруйте власне інформаційне поле

Серйозно модеруйте особисте інфополе. Залиште друзями в соціальних мережах лише тих, із ким маєте дружні взаємини або ким захоплюєтесь. А серед груп і ресурсів відстежуйте ті, які надають важливі й корисні знання. Все інше лише забирає ваші сили й час.

Щоб очистити особистий інфопростір від сміття, не гаяти час на рекламу й уникнути нудних інтернет-розсилок, скористайтеся таким алгоритмом дій:

• відпишіться від каналів та розсилок, які —
  – нецікаві вам більше;
  – нові, але непотрібні;
  – сповнені зайвою інформацією;
• установіть віртуальний блокувальник реклами і в смартфоні, і на ноутбуку, і на робочому комп’ютері. Для будь-якого браузера на комп’ютері підійде uBlockOrigin, а розширення Ghostery ще й не дозволятиме системам збирати ваші персональні дані. На мобільних девайсах із різними операційними системами допоможуть додатки, як-от: Adblock Fast або Free Adblocker Browser;
• перегляньте цікаві вам email-розсилки за допомогою сервісу unroll.me та через функцію the Rollup налаштуйте час, коли бажаєте їх отримувати, щоб вони не відволікали від важливих справ.

Уникайте психологічно складних новин, коли ви особливо вразливі: рано вранці, безпосередньо перед сном або в моменти, коли ви голодні, не виспалися, стомилися, стривожені або засмучені.

Не беріться читати новину одразу ж, коли побачили її. Щоб не залипати у не надто важливих новинах, додавайте цікаві статті та відео в закладки браузера. Через кілька годин половина закладок уже не цікавитимуть вас.

Скористайтеся лайфхаками

Поставте собі мету — повсякчас відповідати за власну внутрішню рівновагу. Маємо кілька порад, як ліпше допомогти в цьому собі та іншим.

Профілактика малюнком. Подумайте про те, що вас тривожить зараз найбільше, і «вихлюпніть» ламані лінії на будь-якому аркуші паперу. Відтак глибоко вдихніть і заокругліть кожен ламаний кут олівцем, фарбами, фломастерами чи навіть кульковою ручкою. Так ви мінімізуєте ризик скандалів, вибухів гніву та уникнете необдуманих висловлювань.

Дихальні вправи. Залучіть усіх рідних. Якщо кожен хоча б кілька разів на день виконуватиме ці вправи, то отримає сам і подарує іншим більше користі, адже матиме свіжі ідеї та врівноважену психіку. Відтак попрактикуйте з колегами онлайн, проведіть своєрідний тренінг:

• Дихайте повільно. Зробіть повільний вдих, полічіть до восьми — затримайте дихання на вісім секунд і повільно видихніть. Повторіть сім разів.
• Дихайте діафрагмою, як співаки. Повільно вдихніть через ніс і наповніть повітрям живіт під діафрагмою. Затримайте дихання, відтак випускайте його зі звуком «с», немов повітряну кульку. На видиху розслабляйтеся. Повторіть від 10 до 15 разів. Тепер виконайте вправу ще раз, але випускайте звук уривчасто. Аби додати позитивних емоцій, скористайтеся й іншими приголосними, як-от: першими літерами імен рідних, абревіатурами улюблених фільмів тощо.
• Вдихайте й видихайте через різні ніздрі. Піднесіть до носа вказівний і великий пальці будь-якої руки. Прикрийте одним пальцем ліву ніздрю, вдихніть через праву, затримайте дихання та видихніть через ліву, прикривши при цьому праву ніздрю. Повторіть вправу навпаки. Важливе парне повторення. Ця вправа стимулює мозок, тому не варто її виконувати перед сном.
• Дихайте по квадрату. Ця східна практика покликана захистити від панічних атак. Користуйтеся нею, коли відчуєте перенапруження або безпідставний страх. Погляньте на будь-який квадрат або прямокутник, що є поруч, і рухайте очима вздовж його сторін за схемою (рис.). Бажано вдихати носом, а видихати ротом. Через пару квадратів ви заблокуєте викид норадреналіну й повністю розслабитесь.

Схема дихання

Саморегуляція. Цей спосіб свідомо керувати власним психоемоційним станом потребує усамітнення. Він дає змогу мобілізувати ресурси організму та підтримувати внутрішню гармонію. Використовуйте техніки аутотренінгу, що базуються на природних способах регуляції організму людини — це сон, їжа, рух, спілкування з природою й тваринами, позитивні емоції, споглядання прекрасного, розмірковування про приємні події тощо. Перенапружені м’язи та нерви потребують відпочинку. А у стресових ситуаціях люди «забувають» про ці прості прийоми.

Просто зараз виконайте дієву вправу на чергування напруження й розслаблення різних груп м’язів, аби через контраст відчути й запам’ятати стан релаксу — тобто створити його «модель». Зосередьте увагу на м’язах передпліччя: повільно стисніть кисть у кулак, відтак, коли стиснете максимально, різко розслабте м’язи. Сконцентруйтеся на різниці у відчуттях. Зробіть таку вправу для інших груп м’язів — обличчя, шиї, стоп тощо.

Ми описали способи мінімальної техніки безпеки. Захищайте свій мозок, адже він — ваш головний інструмент. Дотримуйтеся правил інформаційної гігієни. Ви ж стали частіше мити руки? Тож і ці правила вам цілком під силу. Піклуйтеся про загальний стан вашого організму. Бережіть себе й будьте здорові.